Поганий сон, погані новини, поганий розклад… Що ще заважає зосередитися?
Ви заходите в Google Doc, а потім провалюєтеся в чорну діру TikTok. Переглядаєте електронну пошту і вирішуєте швидко зробити сендвіч. Попри довгий список справ або дедлайн, ви просто не здатні зосередитися на роботі – і це призводить до сказу. У чому ж справа? Що заважає сконцентруватися? І, що ще важливіше, як дати своїй увазі необхідний рух?
Причина №1: Ви дуже втомилися (і вбиваєте клітини мозку)
Позіхаєте за робочим столом? Відчуваєте втому в очах і туман, ніби пробираєтеся крізь хмару цементу? У мене для вас є новини: ви перевтомилися. А це справді заважає сконцентруватися на роботі.
Одне дослідження, проведене Медичною школою Пенсільванського університету, показує пряму залежність між нестачею сну і порушенням когнітивних функцій, включаючи робочу пам’ять і швидкість пізнавальних процесів. Які ще аспекти погіршуються? Пильність і увага виконання. Недосипання заважає зосередитися.
А ось що ще страшніше: постійне недосипання руйнує клітини мозку. У рамках дослідження, опублікованого в The Journal of Neuroscience, вчені виявили наступне: якщо нейрони безперервно працюють без достатнього відпочинку, вони пошкоджуються та руйнуються. Миші втратили колосальні 25% нейронів блакитної плями (LCNs), необхідних для неспання мозку, всього після трьох днів сну тривалістю від чотирьох до п’яти годин. Вчені не виключають того, що з людським мозком відбувається те ж саме. Нестача сну буквально вбиває клітини мозку.
Замість того щоб дрімати за робочим столом, зробіть кілька речей, щоб прокинутися:
- Вийдіть на вулицю і трохи прогуляйтеся. Це розжене кров і дасть можливість насолодитися природним світлом. Дослідження, опубліковане в International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Science, стверджує, що вплив денного світла покращує увагу та продуктивність.
- Коли у вас виникне спокуса потягнутися за кавою, натомість візьміть велику склянку води. Сонливість – один із найпоширеніших симптомів зневоднення.
- Оцініть і змініть графік, щоб отримувати необхідну кількість відпочинку щоночі. За даними національного фонду сну, людині потрібно від семи до дев’яти годин, щоб відчути бадьорість і зарядитися енергією.
Причина №2: Усі новини – погані (для вашої уваги)
У вас є життя поза роботою, і ваш емоційний стан безпосередньо пов’язаний з концентрацією уваги. Негативні новини впливають на настрій особливо сильно.
Негативні новини позначаються на особистих переживаннях, – каже британський психолог доктор Грем Дейві у статті HuffPost 2015 року. – Перегляд негативних новин призводить до того, що ваші особисті тривоги виглядають більш загрозливими та серйозними, і чим більше ви переживаєте, тим важче контролювати занепокоєння, яке стає сильнішим, ніж могло б бути.
Погані новини призводять до зневіри, що псує вам настрій і заважає сконцентруватися на списку завдань.
Чи говорить це про те, що хороші та цікаві новини дають протилежний ефект? Так, але не завжди це добре. Коли ви збуджені, підвищується рівень адреналіну. Високий рівень адреналіну призводить до тривоги, і, як ви вже здогадалися, до зниження працездатності. Це закон Йеркса-Додсона – принцип, згідно з яким існує оптимальний рівень збудження, що допомагає виконувати роботу. Хвилююча подія забирає за межі оптимального рівня і заважає зосередитися.
Тримати думки та емоції під контролем зовсім непросте завдання. Для початку експерти рекомендують усвідомити, що вас відволікає. Потім струсіть себе, зосередившись на чомусь більш конкретному, наприклад, на своєму диханні.
Вам не потрібно пригнічувати або заглушати це, – пояснює генеральний директор некомерційного інституту лідерства Річ Фернандес. – Відзначте це, визнайте і відкладіть на уявну стоянку, щоб подумати про це пізніше, коли буде можливість обговорити це з кимось іще або коли ви не на роботі й не надто зайняті.
Причина №3: у вас занадто багато завдань
Якою б стресовою не була багатозадачність, завжди можна зробити її вкоріненою звичкою. Наш мозок здатний адаптуватися, але ми буквально “привчили його до розфокусування”, каже співзасновник інституту нейролідерства Девід Рок. Багатозадачність не завжди погана, але вона здатна підривати продуктивність. Коли ви відчуваєте, що увага виснажена, це вірна ознака, що у вас занадто багато справ одночасно.
Але що в цьому поганого? У статті “Вартість перерваної роботи” автори пишуть, що хоча люди і працюють швидше, коли у них багато завдань одночасно і їх постійно переривають, але продуктивність скорочується. І що найцікавіше? Вони відчувають значно вищий рівень розчарування та стресу.
Це важливо, тому що стрес впливає на мозок. Мигдалеподібне тіло посилає сигнал про стрес до гіпоталамуса і повідомляє наднирникам, що ви перебуваєте під тиском. Наднирники реагують, виділяючи адреналін у кров. Як уже говорилося, надлишок адреналіну призводить до надмірного збудження, що заважає зосередитися і працювати.
Як же бути, якщо у вас занадто багато завдань в один і той самий час?
Контролюйте все, що у ваших силах, створюючи обстановку, вільну від відволікаючих чинників. Віднесіть телефон в іншу кімнату. Закрийте вкладку електронної пошти в браузері. Одягніть навушники, щоб не чути навколишнє оточення.
Складіть список із трьох головних пріоритетів на день. Він допоможе зосередитися і не заплутатися в дрібницях.
Поділіть день на більш дрібні фрагменти. Спробуйте техніку Помодоро або систему 52-хвилинної роботи з подальшою 17-хвилинною перервою. Так ви краще усвідомлюєте терміновість, бо у вас є ліміт часу. А короткі перерви дають можливість перевести дух і переорієнтуватися.
Причина №4: Ви ненавидите те, над чим працюєте (і, згідно з наукою, це буквально завдає болю).
Можливо, ви воліли б спостерігати, як висихає фарба, ніж займатися щомісячним звітом про витрати (або іншим ненависним завданням). Ми відкладаємо неприємне завдання, щоб уникнути неприємних відчуттів нудьги, неадекватності або страху.
Подивимося правді в очі – якщо ви не в захваті від того, що необхідно зробити, то знайдете розумні способи відкласти це. Як пояснюють психіатр Філ Статц і психотерапевт Баррі Майкелс, усе відбувається через те, що виконання цього лякаючого завдання викликає справжній біль.
Як подолати цей біль? Переможете найненависніше завдання насамперед, перш ніж приступити до решти списку. З’їжте цю жабу і щодня насамперед долайте найбільшу перешкоду. Усе інше у списку справ здаватиметься безболісним. Це допоможе почуватися більш зосередженими та мотивованими протягом усього дня.
