Чи можна поліпшити пам’ять?

Чи можна поліпшити пам’ять?

Гайд, який допоможе розібратися в тому, що ми запам’ятовуємо і чому

Memoria minuitur nisi eam exerceas. “Пам’ять слабшає, якщо її не вправляти”, – говорив римський оратор Цицерон. Але якщо, незважаючи на всі тренування, вам здається, що пам’ять у вас усе ще слабкіша, ніж у знайомого, який жонглює латинськими цитатами на кшталт щойно згаданої, то, найімовірніше, проблема не у вправах.

Варто визнати: люди з народження різняться за “силою” пам’яті, як і за іншими здібностями – інтелектуальними чи фізичними. Є феноменальні приклади: у “Маленькій книжці про велику пам’ять” один із засновників нейропсихології Олександр Лурія описує людину, яка не забувала жодної деталі свого життя, починаючи змалечку; вона відома в науці як “пацієнт Ш”.

Однак найчастіше те, що здається нам феноменальною пам’яттю, пов’язане не з природними здібностями і навіть не з розвиненими навичками запам’ятовування, а з глибокими знаннями в якійсь галузі. Якщо ви п’ять років щільно займатиметеся вивченням політичного життя Стародавнього Риму – читатимете першоджерела, писатимете статті та виступатимете з лекціями, – то зможете вразити будь-яку недосвідчену людину цитатами й фактами з життя не тільки Цицерона, а й маси інших, набагато менш відомих римлян. І тоді виходить, що головна умова для формування такого роду пам’яті – зовсім не місткість вашої голови, а мотивація, здатність утримувати увагу на предметі вивчення довгі п’ять років.

Як каже професор Нью-Йоркського університету, дослідник нейрофізіологічних основ пам’яті Микола Кукушкін, “якщо людині щось по-справжньому цікаво, якщо людина почне по-справжньому концентруватися, то запам’ятати не така велика проблема”. Щоб поліпшити пам’ять, мало вивчити окремі техніки (їх перелічено в нашому гайді) – потрібно вміти концентрувати увагу та підтримувати інтерес. Тому розвитку пам’яті сприяють такі практики та вправи, як медитація, вироблення звичок і постановка цілей.

Just in time чи just in case?

Ще одна причина, через яку люди скаржаться на погану пам’ять, – швидке забування інформації, яка здавалася цікавою. Заспокоїти себе можна тим, що це цілком природний процес: мозок так влаштований, що запам’ятовує тільки те, що необхідно йому (а не вам). Якби він пам’ятав усе, наша пам’ять була б некерованим хаосом із розрізнених вражень, швидкоплинних думок, фраз, цифр, дат та іншого інформаційного шуму.

Наприклад, для описаного Лурією пацієнта Ш. нездатність забувати стала серйозною когнітивною проблемою. Під час читання книг у нього накопичувалося в пам’яті стільки образів та ідей, що він не міг зрозуміти сенс прочитаного.

Щоб такого не сталося, мозок постійно усуває непотрібну інформацію. Згідно з сучасними науковими уявленнями, запам’ятовування – це, зокрема, правильно вибудуваний процес забування. Огляд досліджень на цю тему можна прочитати тут. А докладно механізми запам’ятовування описані в книзі психолога Дональда Нормана “Пам’ять і навчення”.

Щоб не засмучуватися щоразу, коли забувається прочитана книжка, майте на увазі, що активне споживання інформації буває двох типів: just in time (вчасно) і just in case (про всяк випадок). Наприклад, ви читаєте книжку з історії Китаю. Вам дуже цікаво, і ви намагаєтеся запам’ятати найдивовижніші факти. Але з точки зору мозку в цей момент ви просто вивалюєте на нього масу неструктурованих даних, з яких він уже за своїми критеріями відбирає, що варто зберегти. І це може виявитися зовсім не те, що хотіли запам’ятати ви.

Замість цікавих фактів із книжки в пам’яті залишається лише її ціна, колір обкладинки та друкарська помилка на восьмій сторінці. Таке трапляється, якщо ви запам’ятовуєте інформацію just in case, про всяк випадок.

Набагато ефективніше фокусувати увагу на інформації за принципом just in time – намагатися запам’ятати те, що точно необхідно саме зараз або найближчим часом. Якщо наступного тижня на вас чекає вечеря в ресторані з гендиректором китайської компанії, логічно почитати книжку з історії Китаю – щоб підтримати бесіду. У цьому разі у вас буде сильніша мотивація і більше шансів запам’ятати прочитане.

Головний секрет ефективного запам’ятовування: працюйте над мотивацією і усвідомлюйте, навіщо ви споживаєте інформацію – just in case чи just in time. І за можливості намагайтеся зміщувати фокус на дані другого типу. А в роботі з ними дотримуйтесь п’яти принципів:

  1. структурування,
  2. асоціативне мислення,
  3. розуміння,
  4. емоційне наповнення,
  5. повторення.

На цих принципах побудовані всі техніки запам’ятовування.

Технології майбутнього. Можливо, дуже скоро ми стимулюватимемо здатність до запам’ятовування за допомогою гаджета, схожого на шапочку для плавання, з десятками електродів, що синхронізують мозкові хвилі в різних відділах мозку, як інструменти в оркестрі перед концертом. У всякому разі, нещодавнє дослідження показало, що 20-хвилинна транскраніальна стимуляція мозку змінним струмом (tACS) протягом лише чотирьох днів може поліпшити робочу і довготривалу пам’ять у людей у літньому віці. Причому ефект зберігається і через місяць після сеансів.

Як запам’ятовувати номери та числа

Групуйте. Робоча пам’ять оперує короткими елементами – від 5 до 9 цифр, слів, зображень або рухів. Збільшити її пропускну здатність проблематично. Але можна обійти це обмеження за допомогою групування елементів у блоки. Ви просто об’єднуєте довгі послідовності даних, скорочуючи кількість елементів, які вам треба зберегти в пам’яті. За таким принципом ми запам’ятовуємо телефонні номери, перетворюючи сім невпорядкованих цифр 2785439 на три числа: 278-54-39. З ходу запам’ятати стандартний 16-значний номер банківської картки практично неможливо.

Але якщо розділити його на блоки з чотирьох цифр (2614 1293 2309 5870), завдання спрощується. Можна використовувати різні типи групування і рівні “стиснення”. Наприклад, той самий номер банківської картки не обов’язково дробити на чотири частини. Можливо, вам буде простіше запам’ятати його трьома більшими блоками з додатковим групуванням усередині кожного: 26/14/12 – 93/23/09 – 58/70.

Перетворюйте цифри на історії. Проблема із запам’ятовуванням номерів пов’язана ще й із тим, що мозку складно вбудувати в мережу асоціацій такі абстрактні об’єкти, як цифри. Набагато простіше це зробити з об’єктами з реального світу. Ця властивість використовується в техніці опорних образів (Peg System). Перший крок: ви присвоюєте кожному числу від 0 до 9 свій візуальний образ. Він може зовні нагадувати цифру чи ні, як вам зручніше. Наприклад, 0 – сонце, 1 – прапор, 2 – птах, 3 – хвилі. А потім з’єднуєте ці образи в короткі смислові відрізки: 1032 – прапор на тлі сонця і чайка на хвилях.

Створіть романтичні асоціації. Цей метод підказав нам блогер, експерт із продуктивності та автор YouTube-каналу “Книжковий чол” Григорій Мастрідер. “Для запам’ятовування номерів і чисел подумки пов’язуйте їх із подіями свого життя. Припустимо, вам треба запам’ятати чотири цифри пін-коду банківської картки. Подумайте: може, кожна пара збігається з якоюсь пам’ятною вам датою – роком народження або роком першої закоханості? Усі експерти з мнемотехніки сходяться на тому, що дати, пов’язані з романтичними переживаннями, сексуальним досвідом та особистим життям, працюють найкраще, тому що мозок за них чіпляється”.

Використовуйте метод кодування, щоб запам’ятати номер телефону або пароль, коли немає можливості його записати. Ще одна мнемотехніка, яку рекомендує Мастрідер: “Я підгледів цю систему в книжці експерта із запам’ятовування Тоні Б’юзена “Суперпам’ять” і з успіхом користуюся нею вже понад 10 років. У ній кожній цифрі присвоюється еквівалент – буква. У російській локалізації це зазвичай пара з дзвінкої і глухої приголосної. Нулю відповідають “з” і “с”. Одиниці – “т” або “д”. Двійка – це “н”, тому що в ній дві палички. Трійка – це “м”, бо, якщо повернути її набік, вона схожа на цифру 3. Четвірка – це “ч” через візуальну схожість. П’ятірка – “л”, тому що в перевернутому вигляді вона нагадує римську цифру V. Шістка – “ш” (від слова “шість”) або “ж”. Сімка – “к” або “г”. Вісімка – “в” або “ф”. Дев’ятка – “р”, “б” або “п”.

Зв’язку “цифра – буква” потрібно для початку просто визубрити. Як це використовувати? Припустимо, вам потрібно запам’ятати дату – 1993 рік. Для зв’язності я перетворюю число на кілька слів, розбиваючи його на пари приголосних і додаючи між ними голосні. У цьому випадку для 19 потрібно слово з першим складом на “т” або “д” і другим – на “б”, “р” або “п”. Нехай це буде скандинавський бог Тор, а якщо ви фанат фільмів “Марвел”, то конкретно актор Кріс Гемсворт у цій ролі. Так запам’ятається краще. А 93 (р-м) – нехай буде Рим, щось дуже типове на кшталт Колізею. А тепер уявімо собі яскраву сцену: Тор влітає в Стародавній Рим на блискавці. І трохи пограємося з цією асоціацією, щоб вона закріпилася в пам’яті”.

Memory Palace і чемпіони із запам’ятовування. На змаганнях із демонстрації можливостей пам’яті учасники запам’ятовують кілька перемішаних колод карт або довгі послідовності чисел, використовуючи відому ще з античних часів техніку “чертогів пам’яті” (Memory Palace). Еволюція натренувала наш мозок особливо добре запам’ятовувати розташування об’єктів у просторі – щоб вишукувати здобич і не забути дорогу додому. Ось як цією надздібністю користуються професійні учасники таких змагань:

обирають відповідні простори: батьківський дім, офіс, знайомий музей, шматок вулиці тощо;

  • кодують потрібну інформацію (карти, цифри) в ті чи інші об’єкти – найкраще ми запам’ятовуємо інших людей, тому одна цифра може відповідати одній людині – схоже на приклад із Тором вище;
  • розставляють об’єкти в обраному просторі в тому порядку, в якому потрібно запам’ятати послідовність карт або цифр;
  • намагаються використовувати найбільш божевільні або пов’язані з сексом та іншими сильними переживаннями образи (назва відомої книжки про розвиток пам’яті – “Ейнштейн гуляє по Місяцю” – це образ Ейнштейна, що йде місячною ходою, як Майкл Джексон, таке неможливо забути);
  • проходять подумки простором і послідовно “збирають” об’єкти, декодуючи те, що потрібно було запам’ятати.

Один із таких чемпіонів, Ед Крук, може запам’ятати 1000-значне число за годину. Його техніка? Кожному двозначному числу в його голові відповідає певна людина (78 – однокласник, який чіплявся до нього в школі; 31 – Клаудія Шиффер у жовтому купальнику тощо). У підсумку завдання зводиться до того, щоб розставити 500 людей у великому просторі в потрібному порядку, а потім – подумки пройтися повз них і витягти з пам’яті потрібні 1000 цифр.

Навіть непідготовлена людина легко розставить у просторі і запам’ятає кілька десятків предметів, а далі вже потрібні регулярні тренування. (З книги Маркуса дю Сотоя Thinking Better: The Art of the Shortcut)

Як запам’ятовувати імена

Використовуйте вокалізацію. Проблема із запам’ятовуванням імен пов’язана не стільки з пропускною здатністю робочої пам’яті, скільки з нестачею уваги. Вам називають на зустрічі ім’я нового знайомого, і ви тут же його забуваєте. Чому? Тому що ви його і не запам’ятовували!

Підпишіться на наш Телеграм. Там ви знайдете анонси нових матеріалів та приємні бонуси

У момент надходження цієї інформації ви були зосереджені на чомусь іншому і просто її проігнорували. У результаті вона протрималася у вашій сенсорній пам’яті належні три секунди і зникла.

Ефективний спосіб сфокусуватися на імені – вокалізація. Просто повторіть його вголос. Це спрощує запам’ятовування завдяки тому, що інформація кодується в пам’яті за допомогою звуку.

Хороший алгоритм запам’ятовування пропонує коуч і автор книги Limitless Джим Квік.

Зверніться до нового знайомого на ім’я: “Наташа, дуже приємно познайомитися”; “Я теж радий зустрічі, Сергію”.
Щоб збільшити кількість повторень та асоціацій, можете розпитати співрозмовника (якщо це доречно), що означає його ім’я, згадати відомих історичних персонажів, які носили це ім’я, тощо. Цей же прийом дасть змогу уточнити ім’я, якщо воно знову вилетить у вас із голови.

Спробуйте пов’язати ім’я нового знайомого з якимись рисами його зовнішності. Наприклад, Світла – світлі очі. Паралелі можуть бути не тільки смисловими, а й графічними. Наприклад, у Юри – круглі окуляри, що нагадують дві літери “ю”.
Щоб закріпити інформацію в пам’яті, під час прощання обов’язково ще раз назвіть людину на ім’я.

Як запам’ятовувати цитати й афоризми

Підключіть емоції та візуалізацію. Вчіть не слова, а ідеї. Не намагайтеся запам’ятати точне формулювання, а сконцентруйтеся на змісті та сенсі цитати. Якщо ви вирішите використовувати її в тексті, у вас буде можливість уточнити в гугла. А якщо ви злегка її перефразуєте в розмові, навряд чи хто-небудь це помітить. Найкраще ми запам’ятовуємо візуальні образи та інформацію, що зачіпає наші почуття.

Щоб задіяти обидва механізми, додайте до змісту цитати особистий емоційний вимір. Наприклад, ви хочете запам’ятати фразу з роману “Щоденник” Чака Паланіка: “Найважче пам’ятати хороше. Щастя не залишає шрамів. Мирні часи нічому не вчать”. Виберіть із цитати слова, які викликають у вас сильну негативну і позитивну реакцію. Припустімо, це “щастя”, “шрами” і “вчити”. Вибудовуйте навколо них образний ряд, пов’язуючи цитату зі своїм минулим.

Подумайте, з якими яскравими образами і спогадами вони у вас асоціюються. Може, це лякаючий шрам на чужому обличчі або історія про те, як у дитинстві ви вчилися кататися на велосипеді, впали й поранили руку? Тепер протиставте цьому переживанню момент щастя. Якщо все вийде, у цитати з’явиться кілька міцних зачіпок в емоційній пам’яті.

Як запам’ятовувати сюжети та історії

Використовуйте метод Макконахі. Акторська майстерність побудована на вмінні вживатися в ролі та ситуації. А історія – це, по суті, чужі спогади, які треба перетворити на свої. Для цього актор Меттью Макконахі повторює або перечитує історію “в різних місцях і станах: коли я спокійний і схвильований, коли мені сумно або весело.

Після пробіжки, коли ендорфіни на піку, ввечері в суботу, насолоджуючись відпочинком. Після церкви, коли в мене піднесений настрій”. Це дозволяє йому пропустити сюжет через своє сприйняття в різних контекстах і зробити чужу історію частиною безлічі своїх історій.

Спробуйте метод Адама Гранта. Мозок швидко запам’ятовує інформацію, яка доповнює те, що він уже добре знає. Щоб задіяти здатність мозку легко вбудовувати дані в уже наявну структуру знань, психолог і автор кількох бестселерів Адам Грант радить у своїй лекції How to Remember Anything робити під час запам’ятовування інформації наголос на деталях, що поєднуються з вашою професійною діяльністю чи інтересами. Наприклад, якщо ви добре знаєтеся на англійській рок-музиці, а вам потрібно вивчити політичну хроніку Великої Британії 1970-80-х років, спробуйте прив’язати події та дати до історії ваших улюблених гуртів.

Як запам’ятовувати тези виступу

Ваше тіло як Memory Palace. Згадуваний вище експерт з оптимізації роботи мозку Джим Квік у своєму платному курсі розвитку пам’яті описує цю техніку так. Припустімо, вам треба запам’ятати презентацію – розбийте її на кілька тематичних пунктів і подумки розмістіть теми на своєму тілі: першу – на верхівці, другу – на лобі, третю – у вухах, четверту – в носі. І що божевільніші асоціації, то краще. Якщо ви, припустімо, робите огляд ринку і починаєте зі згадки Microsoft, нехай на голові танцює Білл Гейтс.

Переходите до Google – уявіть пошуковий рядок, витатуйований просто на лобі. Дослідження показало, що цей метод посилює обмін сигналами між гіпокампом і корою, а саме ці зв’язки активуються під час формування довготривалої пам’яті.

Як запам’ятовувати ідеї та факти з книг і статей

Проведіть систематичний скімінг. Почніть із вивчення форми, структури та бекграунду книги – так рекомендують починати знайомство з новим матеріалом експерти інтелектуального ресурсу Farnam Street. Перед тим як заглибитися в читання, просто погортайте книжку, подивіться зміст, зазирніть у передмову та бібліографію, щоб зрозуміти контекст; дізнайтеся трохи більше про автора та історію її створення. Усе це дасть змогу створити в розумі просторовий образ книжки та заздалегідь знайти точки опори для пам’яті.

Читайте порціями. Не намагайтеся вивчити все одразу. Спроба засвоїти максимум інформації за мінімальний час дає зворотний ефект. Обсяг робочої пам’яті в мозку обмежений. І тому він постійно перезаписує в ній дані. Це добре видно на прикладі “ефекту краю”: з великого тексту людина найкраще запам’ятовує кілька перших і останніх фраз. Перші запам’ятовуються тому, що в момент їх читання робоча пам’ять має максимальний вільний обсяг. А останні – тому, що в міру переповнення робочої пам’яті кожна нова порція інформації “затирає” попередню. Щоб уникнути ефекту перезапису, розбивайте великі шматки тексту на маленькі фрагменти і робіть короткі паузи між читанням кількох сторінок.

Дослідження показують, що під час 10-секундних пауз нейрони в гіпокампі (головному органі робочої пам’яті) відтворюють ті самі патерни активності, що й під час процесу навчання, але тільки у 20 разів швидше. І чим більше таких повторень виробляє мозок, тим краще і швидше ми навчаємося.

У перерві найкраще розслабитися і заплющити очі. Зір забирає у мозку гігантські 30% ресурсів. І, заплющуючи очі, ви на певний час відключаєте цю ненажерливу програму, вивільняючи потужності для іншої роботи. Щось схоже відбувається з мозком у фазі глибокого сну. Є дані, що із заплющеними очима люди згадують на 44% більше деталей.

Вирощуйте семантичне дерево. Так Ілон Маск називає мережу асоціацій, у яку можна поступово вбудовувати додаткові або уточнені дані. “Подбайте спочатку про те, щоб у вас були стовбур і опорні гілки, тобто фундаментальні знання. І тільки потім займайтеся листям – детальною інформацією. Інакше їй не буде на чому триматися”.

Якщо Маску потрібно вивчити новий матеріал, він починає з того, що поглинає максимум інформації на цю тему, не намагаючись запам’ятати конкретні деталі, щоб не “загубитися в бур’янах”. І тільки після побудови базової структури починає наповнювати її контентом. На цьому етапі експерт із навчання Річард Фелдер у курсі з розвитку пам’яті Coursera радить перечитувати матеріал у довільному порядку та з різним ступенем концентрації: “Часто під час вивчення складного матеріалу я концентруюсь і проглядаю текст мимохіть, читаю кінцівку, повертаюсь до окремих частин і починаю занурюватись глибше”.

Скористайтеся методом Фейнмана. Ми часто приймаємо нерозуміння інформації за нездатність її запам’ятати. Навіть якщо загалом матеріал здається вам зрозумілим, усередині нього можуть залишатися прогалини, через які виникають розриви в ланцюжках асоціацій – і запам’ятовування не спрацьовує. Щоб виявити ці прогалини, спробуйте когнітивну техніку нобелівського лауреата з фізики Річарда Фейнмана: запишіть найпростішими словами все, що знаєте з матеріалу, який хотіли б запам’ятати. Уявляйте при цьому, що ви пояснюєте матеріал школяреві. Відзначте моменти, які ви не змогли пояснити. Вивчіть їх знову. Знову спробуйте розповісти матеріал уявному шестикласнику.

Складіть ментальну карту книги. Ця графічна техніка перемикає вас у режим “розсіяного мислення”, яке допомагає мозку зберігати інформацію. Експертка з пам’яті Дафна Грей-Грант радить використовувати для ментальної карти стандартний аркуш паперу в горизонтальному положенні, щоб вимкнути режим “вертикально орієнтованого” сфокусованого мислення, що пов’язане не із запам’ятовуванням нової інформації, а із застосуванням уже наявних знань: розв’язанням завдань, складанням планів і списків.

Горизонтальна орієнтація аркуша – це сигнал того, що думка може рухатися в будь-якому напрямку, як це характерно для асоціацій. Почніть із середини аркуша – запишіть або зобразіть символом центральну ідею, з якою пов’язані факти і дані, які ви хочете запам’ятати. Потім починайте вибудовувати навколо неї будь-які фрагменти інформації, які спадають вам на думку. Такий спосіб структурування матеріалу схожий на те, як працює ваш мозок під час запам’ятовування. Ось відео, в якому Дафна Грей-Грант пояснює і показує, як складає ментальну карту вона сама. Детальніше

Практикуйте інтервальне повторення (spaced repetition). Важливо не просто запам’ятати інформацію, а й звести до мінімуму її втрати з часом. Скільки і як швидко ми забуваємо, виміряв ще в позаминулому столітті німецький експериментальний психолог Герман Еббінгауз. Відповідно до його “кривої забуття” через годину після вивчення матеріалу в пам’яті залишається 60% інформації, через 10 годин – 35%, через шість днів – 20%, а пізніше – не більше 10%. Найпростіша й найефективніша техніка зниження втрат – інтервальне повторення. Ідея в тому, що ви повторюєте вивчену інформацію тричі – на критичних етапах її обробки:

  • через 2-3 години, коли вона може бути видалена з короткочасної пам’яті;
  • через день, коли вона передається на тривале зберігання в інші відділи мозку: передню поясну, медіальну префронтальну і задню тім’яну кору;
  • через тиждень – щоб закріпити досягнуті результати;
  • через місяць.

Під час відтворення інформації мозок не просто використовує старі нейронні зв’язки, а щоразу створює додаткові. Це й дає змогу компенсувати втрати. А щоб повторення було ефективним, використовуйте невелику хитрість: щоразу скорочуйте час відтворення. Це допоможе утримати увагу.

Для зручності можна використовувати додатки або онлайн-сервіси, які дають змогу зберігати матеріал, що вивчається, і нагадують у потрібний час про те, що його потрібно повторити. Наприклад, Spaced Reminder, Remindo, Mochi. Або можна самостійно налаштувати повторення за цією схемою у звичайних нагадуваннях.

Рейтинг
( Поки що оцінок немає )
Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Роби Бізнес, Укр
Додати коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: